Архив рубрики: Бег

Итоги марафона 42 км — 2020

Марафон был как цель, как идея и как символ )
4 года назад я решил, что пора бы начать бегать. Просто так начать бегать у меня не получалось уже в течение лет 30, но как-то всё время хотелось. Знакомо? )

Поэтому поставил цель марафон. И промежуточные — 5 км (пробежал в 2017), 10 км (в 2018), 21 км (в 2019).
Цель сегодня выполнена. 4 года пути. Каждый ноябрь было испытание. Не скажу, что 5 км в 2017 году было бежать сильно проще, чем сегодня 42.

А уж цветов-то на обочинах по пути насобиралось сколько!
1. Изменился так, что стал нравиться себе в зеркале)))
2. Вся семья начала бегать, каждый свою дистанцию, каждый свой шаг в этом направлении.
3. Изучил кучу всего про правильный и неправильный бег. Как результат — ни одной травмы за 4 года.
4. Начали ходить в походы и облазили все окрестности станицы.
5. Изменился режим, рацион, сон, способность целеполагания, да много чего ещё. Не только из-за бега, но с ним в поддержке.
6. Сделал ютуб-проект #начнибегать2018.
7. Стал человеком, который способен пробежать марафон.
8. Стал человеком, который способен реально захотеть пробежать марафон. И это, на самом деле, самое главное. Потому что способность хотеть так, чтобы достигать, преодолевать и двигаться по пути к цели — самая главная черта в сегодняшнем мире. По моему личному мнению.

Как всё прошло?
Для начала небольшая преамбула. Два дня до марафона я вылетаю в Питер и у меня последовательно сводит ноги непонятно почему. По одной ноге за ночь. Притом я активно пью всякие добавки и изотоники. Никогда такого не было. Пью много, бегаю мало, чёрти что. Вчера гулял, потом массировал, восстанавливал, закидывал на стену ноги ) Вроде помогало, но как-то не до конца. Так и выходил на старт с ощущением, что в любой момент может свести.

Но первые 30 км пробежал нормально. Не совсем в согласии с предварительным планом, потому что начал чуть быстрее, потом чуть замедлился относительно планируемого. Но в целом нормально всё шло, полумарафон с новым личным рекордом (2:04), 30 км полёт отличный, обгоняю, набираю. А к 38 км сдох. Прямо пошёл пешком немного, энергия кончилась, ноги ватные, пульс долбит при попытке хоть немного пробежать. Тут навстречу появляется Паша , даёт гель и поллитра воды с изотоником, я выпиваю и ноги практически сами проносят меня оставшиеся 4 км. Нет, конечно, не сами. Эти 4 км были самыми тяжёлыми в моей жизни. Проблема оказалась в том, что мне просто не хватало воды и питания, потому что пункт питания был раз в 5 км и там получалось ухватить прямо очень мало воды и 1/8 апельсинки (даже дважды по 1/8, это 1/4), а для того, чтобы пробежать 5 км, энергии нужно хотя бы с 2 апельсинок )))

Урок: брать с собой питание всегда. Пить значительно больше на пунктах, пусть даже придётся останавливаться. Бег «на воле» срабатывает на первых 30-35 км у меня )))
Новые кроссы показали себя на пять с плюсом, ни одной даже потёртости нет на ногах. В своих трейловых я бы на этой дистанции… сошёл бы просто, думаю.

Результат на всей дистанции 4:32.
В следующем году планирую один полумарафон и один ультра, километров на 50 для начала. И Эльбрус манит, и обязательно с детьми схожу пару раз на Архыз, а может и на Домбай. Остальное в этой жизни может подождать ;)

Мои первые 42 км!

Первый марафон в жизни. Раньше думал, что 42 км — это какая-то неправильная дистанция, слишком большая, чтобы бегать ее было совместимо со здоровьем.

Сейчас думаю: это всего 4 часа бега. Не упираясь в потолок пульса. Просто бежишь и радуешься.
Ну, у меня-то за 4 часа не получится пробежать, если я буду чисто бежать и радоваться. Придётся упереться.

Очень хочется пробежать свой первый гладкий марафон хорошо. На позитиве, без надрыва, без травм и тяжких испытаний. Пусть Кубок Декабристов станет для меня пропуском в лигу марафонцев. )

✅Пожелайте мне удачи, мне она понадобится )

Как я кубики на прессе проявлял :)

Люблю научный подход. Пишем теорему, ищем решение, получаем результаты, чешем репу, что с ними делать. )
Теорема: за 60 ежедневных дней занятий можно «проявить» кубики мышц, которые прощупываются под кожей живота ) При этом мы не отменяем бега. Тренировки каждый день, кроме понедельника.

Практика: каждый день не получилось, потому что уходил в горы пару раз и был в дороге, но в целом процесс шёл достаточно успешно. 60 тренировочных дней проработал за 80 календарных. Занятия различались немного по интенсивности: первые 20 дней в лёгком режиме, потом 20 в среднем и последние 20 — смешивал очень сложные и среднюю нагрузку. Последовательности упражнений брал из приложения «Тренировки дома». В среднем занятие занимало 15 минут.

Выводы:
1. Кубики нифига не проявляются таким способом )) Они растут и крепнут, но видно их не становится. По крайней мере, за такой короткий срок. Нужно подключать дополнительное жиросжигание, бега тоже оказалось недостаточно.
2. В процессе тренировок обнаружил у себя несколько новых мышц, с которыми поработал. Очень клёво их теперь ощущать. Они ж болят. )
3. Заниматься по приложению, в котором есть последовательность упражнений на определённые группы мышц может быть весьма травмоопасно.
4. Из плюсов именно этого приложения — каждая тренировка заканчивается небольшой, но растяжкой.
5. Чем больше челленджей провожу — тем проще заставлять тело идти на странные последовательности действий. Это развивает. Хотя было очень сложно делать последние 5-7 дней, приходилось вывозить на силе воли, тогда как в середине челленджа всё шло гладко, но мышцы болели больше.
6. Фотографии не покажу, потому что это уже совсем личное для меня. Себя в одежде-то фотографировать и выкладывать начал совсем недавно, а уж раздеваться перед камерой я ещё не созрел (и не знаю, созрею ли когда-нибудь).

Основной вывод: не стоит смешивать игровой челлендж и подготовку к марафону. Поэтому до середины ноября не буду придумывать новых испытаний, хватает пока почти ежедневных беговых )

Я старался, поэтому напишите, как вы относитесь к челленджам, и выполняете ли что-то сейчас или проходили ранее?

Я это сделал!

Мне здесь почему-то хорошо и уютно. Хотя отклик больше в инсте при меньшем количестве подписчиков и охвате.

Но вот радостью поделиться хочется здесь.
Все помнят, что я планировал на день рождения пробежать пятерку с темпом 4:40?) не уложился тогда и слегка расстроился, сделал попытку через неделю, вышло получше, но все равно не в планируемое время.

Тогда я решил для себя: когда войду в хорошее состояние в рамках подготовки к марафону по-любому будут длинные забеги, попаду на стадион и там, по ровному, сделаю свою целевую пятерку в рамках длинной тренировки.

Сегодня первый раз с тех пор бегал длинный забег на стадионе и все прошло как по рельсам)
Час бега, потом ускорение и пять км с темпом 4:38 взяты!)
Заодно поставил ещё ШЕСТЬ личных рекордов!)

Я рад, поэтому делюсь)
Какие у вас были радости на этой неделе? Или может быть сегодня? Или вообще радости, к примеру, спортивные? Поделитесь со мной в комментариях)

Три причины использовать Силу Привычки

Причина первая: Победа дается только тому, кто неизменен в своих решениях, кто идет к цели последовательно и упорно.

Причина вторая: Все решают время и постоянство. Сила растет от ежедневного повторения.

Причина третья: Победу в бою приносят навыки, обретенные в учении.

Робин Шарма.

Правило пяти

В спорте есть правило пяти «С»:
Стойкость
Скорость
Сила
Способности
Самоотверженность.

«Самое главное из них — самоотверженность.» Джефф Хоровиц

Ценность спортивных цитат в том, что чаще всего они подходят ко всей остальной жизни))

Дочитайте до конца

Вещи очевидные, но:

«Из главы «Введение»:
«…Из дальнейшего чтения книги будет видно, что я вовсе не хотел ограничиться изложением ряда правил, предназначенных исключительно для сильных людей и атлетов, я, наоборот, хотел дать указания, как достигнуть силы и здоровья…

Оскудение сел и деревень за счет чудовищного прироста городов; увеличение числа прикованных к конторскому стулу и ведущих сидячий образ жизни и лишь слабые попытки урегулировать неправильную жизнь этих последних путем единственно правильного метода – именно рациональной гимнастики.
Многие смешивают всеобщее, необходимое каждому развитие тела с созданием из этого развития своей специальности и только потому пренебрегают гимнастикой, что не хотят заниматься атлетикой, а это вещи совершенно разные. Люди не хотят болеть, а между тем зачастую они кажутся примирившимися со своими несчастиями, полагая, что таков жребий…

Представляется странным, зачем должен человек болеть, если он может поддерживать свое тело в состоянии, способном противостоять всевозможным заболеваниям; 15-20 минут ежедневных упражнений для этого совершенно достаточно. За величайшее из земных благ – здоровье – это невысокая плата… Упражнения должны быть разумно выбраны и назначены так, чтобы укрепить весь организм; чтобы в стройной работе участвовал каждый орган и развивался каждый мускул…»

Георг Гаккеншмидт. Путь к силе и здоровью. 1911 г

Июль. Итоги.

Продолжаем продолжать, итоги месяца подводить.
Июль получился очень расслабленным и я немного будто бы шлифанул на повороте в середине месяца, но выровнялся и продолжаю движение в заданном ритме.

Июль был месяцем экспериментов. Очень много разных дел, событий, идей, практик, начинаний не попали в этот отчёт, просто потому, что никак не развились и ни к чему не привели. Другие итоги месяцев — по метке АстошкоИтогиМесяца

Итак:
1. Пробежал 84 км. Это меньше, чем в июне и мае, но выше среднего. Здесь сказалось окончание одной программы подготовки и выбор другой. Плюс — горы в начале, небольшая травма в конце месяца. Точнее, это как раз минус к общему набегу. В августе, думаю, будет значительно больше, потому что программа подготовки к марафону лютая )
2. Прошёл 301К шагов. Чуть не добрал до июньского показателя.
3. Отжался 2536 раз. Нормально в целом, хотя можно было и больше. Максимум за июль не вырос.
4. 29 дней из 31 придерживался строго 5-разового питания. )
5. 23 дня начиналось с утренней зарядки. Накрутил 186 кругов Сурьи Намаскар (заминусовал поход), перешёл на 10 кругов каждое утро. Рост с шести в начале года, план — 12 в конце. Хорошо иду. В утро добавился шпагат около 15 минут.
6. 1000 секунд (16 минут) за месяц простоял на руках возле стеночки (в июне 18 минут). Однократное упражнение стало более продолжительным, но упражнений было меньше.
7. 22 дня начиналось подъёмом в 6 утра и ранее, как и в июне.
8. 30 часов работал над магистральной целью. Иногда больше часа в день, иногда пропускал.

В этом месяце добавили утренние медитации (почти ежедневно), убрал Уддияну Бандху, не учил стихи, добрался до 15 минут стояния на аппликаторе Кузнецова (в прошлом рекорд был 2 минуты), начал личный челлендж «Проявителькубиков», на 60 дней. Ежедневные отчёты делаю в сториз в инсте, прошло уже 22 дня.

Получилось провести пару неплохих эфиров, в этом направлении есть над чем работать.

Изменились планы. В Татарстан в этом году не поедем, август будем на месте, конец августа — поход в Сочи, так и остаётся.

Это изображение имеет пустой атрибут alt; его имя файла - 6Cdff4t0IFQ.jpg




Учёба отдельным блоком
1. Закончил и получил диплом с отличием у Владимира Тарасова на курсе Персональное управленческое искусство. Периодически возвращаюсь к просмотру лекций, пока они в доступе.
2. Продолжаю занятия в «Клубе Безопасности». В июле, правда, было только одно.
3. Читаю «Магия утра». Интегрирую активно в жизнь. Просыпаться по утрам стало значительно проще, сознание спокойнее и в целом уровень счастья выше.
4. Прохожу марафон «Меняем отношение к деньгам» с первым потоком. И со вторым. Прямо сильно меняется отношение. И как-то странно меняется финансовое состояние. Необъяснимо. По результатам сейчас запускаю «Третий поток», меняю всю систему, чтобы была чуть эффективнее и при этом в любой момент можно было начать заниматься.
6. Каждое утро слушаю 1-2 книги (в саммари) по саморазвитию и здоровью. Очень вдохновляют, будто бы получаю концентрат общения с самыми умными людьми
7. Обучаюсь на нескольких бесплатных курсах по коучингу.
8. Обучаюсь у Павла Качагина по курсу «Коучинг и Психология» для формализации и углубления своих знаний в этих сферах. Идёт очень хорошо, иногда даже не хочется отвлекаться на работу.


Впереди последний месяц самого счастливого лета) После будет самая счастливая осень.

Есть и другие цели, по привычкам, навыкам, социальному взаимодействию, аскезы, новые продукты, дипломные работы, новые курсы обучения, инвестиции, стройка, дети и много чего ещё.


Всем самого прекрасного лета!

Немного про бег

В деньрожденческом посте анонсировал, что постараюсь выбежать из темпа 4:40 на 5-километровой дистанции. Чтобы было понимание, раньше я не бегал 5 км быстрее, чем за 27 минут. Это темп 5:24. Да и вообще не бегал на темп никогда, идея была в продолжительных забегах, а не темповых. А тут вот захотелось, поставил цель 5 за 25 минут, и мы 16 недель тренировались по программе, с небольшими пропусками. В целом шли даже с обгоном задач, поэтому за месяц до окончания программы переставил целевой темп на 4:40. Это было ошибкой.

Другой ошибкой было выбрать непривычное для себя время бега. Обычно мы тренируемся вечером, а тут весь день расписан, (день рождения же!), поэтому побежали утром. Непривычно, не разогрелись должным образом и стартанули, после 2.5 км пульс рванул под 180 и не захотел опускаться. На 4 километре пришлось перейти на шаг. Кое-как добрались до дома из последних сил чередуя бег и шаг. В итоге хоть и не получилось достичь поставленной цели, личный рекорд побил — 25.59 на 5 км.
Выводы:
1. Не нужно менять целевой темп в конце программы, лучше выбежать из него, чем не забежать в новый, выложившись. Это демотивирует.
2. Нужно бежать в привычной обстановке. А ещё лучше рекорды ставить на стадионе, там нет подъёмов. Когда тренируешься — подъёмы воспринимаешь с радостью, когда идёшь на целевой темп — это каждый раз приличная потеря сил.
3. Бежать с пейсером — круто. Несёшься, ни о чём не думаешь. Но почему-то всё время хотелось заговорить, уже попривык на тренировках, а тут нельзя, дыхалки не хватает. Это слегка сбивало. Нужно побольше такого опыта.

Вчера попробовал повторить забег. В более удобное для себя время, вечером. Но не восстановился с прошлого раза, наступил перед забегом на гвоздь и заглючили гармины, начали показывать темп на милю, получилось сделать личный рекорд на 1 км (4.16, было 4:31), а вот пробежать пятёрку не получилось, да и не было смысла, потому что под конец темп упал до 6:10-6:20 на км.

В итоге небольшая растерянность.
Этот тренировочный этап был частью подготовки к марафону — думал поднять темп до 5, чтобы потом марафон пробежать хотя бы из 6:00-6:30. Первый этап прошёл не очень успешно, до марафона 16 недель, хватит на одну программу. То ли повторять программу на целевой темп, то ли запускать марафонскую.

Думал два дня, решил так:
Запускаю программу подготовки к марафону. Из тех, что 7 дней в неделю. Плюсом утренние пробежки в низком темпе (чтобы привыкнуть к утреннему бегу) километра по полтора. И когда войду в пиковую форму, на стадионе, повторить попытку (разобравшись с гарминами).